근육 튼튼 자가 운동법

 근육 튼튼 자가 운동법

 

1. 똑바로 서서 긴장을 풀고 깊게 호흡한다.

2. 목을 좌우로 각각 2~3회씩 천천히 돌린다.

3. 어깨를 앞뒤로 각각 2~3회씩 돌린다.

4. 양손을 머리 뒤로 보내 깍지를 끼고 10초 동안 가슴을 활짝 편다.

5. 손이 땅에 닿도록 허리를 앞으로 굽힌다.(무릎을 약간 굽혀 허리에 부담이 가지 않게 한다.)

6. 손을 허리에 대고 가슴을 활짝 펴 뒤로 젖힌다.

7. 한쪽팔을 귀에 붙이고 몸통을 옆으로 기울인다. (좌우 2~3회 실시)

8. 바로 누운 상태에서 전신을 쭉 늘린다.

9. 엎드려서 누운 상태에서 전신을 쭉 늘린다.

10. 바로 누어서 한 쪽 무릎 뒤에 손을 대고 가슴까지 당긴다.(좌우 2~3회 실시)

11. 바로 누워서 양쪽 무릎 뒤에 손을 대고 가슴까지 당긴다.

12. 바로 누어서 양쪽 다리를 구부려 반대쪽 다리 바깥쪽 무릎 옆에 발바닥을 대고 골반을 양쪽으로 틀어준다. (어깨를 바닥에 붙이 고, 좌우 2~3회 실시)

13. 바로누어서 무릎을 살짝 구부린 채로 골반 뒤쪽을 바닥에 붙인다.

14. 발을 앞으로 뻗고 앉아서 발끝을 .향해 양팔을 앞으로 뻗는다.

15. 엎드려 누운 다음 상체를 가슴까지 들고 양팔로 지탱한다.

16. 엎드려 누운 다음 상체를 골반까지 들고 양팔로 지탱한다.

17. 엎드려 누운 다음 양팔을 엉덩이에 대고 다리만 든다.

18. 벽에 수평으로 손을 대고 밀며 한 쪽 다리를 앞으로 뻗어 종아리 양쪽을 스트레칭 한다.

19. 똑바로 서서 가슴을 펴고 깊게 호흡한다.

〈 이 자료는 2011년도 ‘건강다이제스트’ 10월호에서 인용됨 〉